Thói quen trì hoãn – Vì sao ta hay chần chừ và cách vượt qua tâm lý này?

Thói quen trì hoãn (procrastination) là một hiện tượng rất phổ biến – ai cũng từng ít nhất một lần trải qua cảm giác “để mai làm”. Nhưng vì sao chúng ta lại trì hoãn, dù biết rõ việc đó quan trọng? Và làm thế nào để vượt qua tâm lý này? Cùng phân tích nhé.

🧠 Vì sao chúng ta hay trì hoãn?

1. Sự mâu thuẫn giữa cảm xúc và lý trí

• Trì hoãn không hẳn là vấn đề của quản lý thời gian, mà là vấn đề quản lý cảm xúc.

• Khi đối mặt với một công việc khiến ta căng thẳng, lo lắng, chán nản… bộ não sẽ “trốn tránh” bằng cách chọn việc dễ chịu hơn (như lướt mạng, xem video, ăn uống…).

2. Sợ thất bại hoặc sợ không hoàn hảo

• Ta trì hoãn vì sợ rằng kết quả không đạt kỳ vọng. Tâm lý “chưa sẵn sàng” là cái cớ quen thuộc.

• Người cầu toàn dễ rơi vào tình trạng này vì luôn muốn làm mọi thứ thật hoàn hảo, và điều đó khiến họ tê liệt trong hành động.

3. Không có động lực rõ ràng

• Khi mục tiêu mơ hồ hoặc không đủ hấp dẫn, não bộ sẽ không ưu tiên nó.

• Thiếu mục tiêu rõ ràng = thiếu lý do để bắt đầu.

4. Thói quen và sự phụ thuộc vào dopamine

• Những hành động như kiểm tra điện thoại, lướt TikTok, xem video… dễ tạo ra cảm giác hài lòng nhanh → tạo thành thói quen trì hoãn.

✅ Cách vượt qua thói quen trì hoãn

1. Hiểu rõ lý do cá nhân khiến bạn trì hoãn

• Tự hỏi: “Mình đang tránh điều gì? Điều gì khiến mình sợ hoặc không muốn bắt đầu?”

2. Chia nhỏ công việc – Quy tắc 5 phút

• Hãy bắt đầu rất nhỏ: “Chỉ làm 5 phút thôi” – thường khi đã bắt đầu, bạn sẽ muốn tiếp tục.

• Tâm lý “bắt đầu” dễ hơn nhiều so với “hoàn thành tất cả”.

3. Tự tạo deadline và áp lực nhẹ

• Đặt thời hạn cụ thể, thậm chí báo cho người khác biết để tạo cam kết.

• Bạn có thể dùng kỹ thuật Pomodoro: 25 phút làm việc – 5 phút nghỉ, giúp giữ sự tập trung.

4. Tìm lại động lực & lý do

• Viết ra mục tiêu và lý do bạn cần hoàn thành công việc đó.

• Hình dung kết quả tích cực khi hoàn thành – và cả hậu quả nếu tiếp tục trì hoãn.

5. Tối giản sự xao nhãng

• Dọn bàn làm việc, tắt thông báo, dùng app chặn mạng xã hội như Forest, Freedom…

• Môi trường ảnh hưởng rất lớn đến hành vi.

6. Tự thưởng bản thân

• Đặt phần thưởng nhỏ sau khi hoàn thành nhiệm vụ để tăng động lực.

Nếu bạn muốn, mình có thể giúp bạn thiết kế một lịch trình chống trì hoãn cá nhân hóa, hoặc một hệ thống nhắc nhở nhẹ nhàng mỗi ngày. Bạn đang trì hoãn điều gì gần đây nhất? 👀